Vet verliezen? Work that core!

Vrouwen en krachttraining.. Veel dames geloven niet dat dit ons veel goeds kan brengen. We krijgen al snel associaties met de te bruine bodybuild-dames, gehuld in te kleine neon-kleurige bikini’s, met hun gespierde borsten en vreemd gevormde billen! Niet bepaald onze role models!

Mannen doen aan krachttraining, vrouwen aan cardio. Want wij willen vet verliezen, zo is het toch? Een flinke misvatting, krachttraining is juist ook voor vrouwen erg belangrijk! Stel: je werkt jezelf dagelijks in het zweet op een crosstrainer en verliest de kilo’s die je zou willen. Betekent dit dan, wanneer je je streefgewicht hebt bereikt, dat je er ook uitziet zoals je zou willen? Grote kans van niet. Want als jouw lichaam in basis niet sterk is, zal het dit ook nooit uitstralen. En dat is wel wat we willen: een slank én sterk lijf! Combineer daarom altijd cardio met krachttraining.

Work that ass

De voordelen van een gespierd lijf
Het menselijk lichaam telt meer dan 600 verschillende spieren. Deze hebben elk een eigen functie. Sommige spieren zorgen voor voortbeweging, anderen zijn bv. betrokken bij de ademhaling, hartslag, spijsvertering. Al deze spieren tezamen geven je lichaam kracht en zorgen ervoor dat het kan functioneren zoals het hoort. En dus is het logisch dat je je spieren goed dient te onderhouden. Want een gespierd lichaam heeft de volgende voordelen:

  • Je spieren geven je lijf een mooie vorm
  • Je lichaamshouding verbetert
  • Hoe groter je spieren, hoe hoger je vetverbranding (ook in rust!)
  • Je wordt sterker en ben dus minder kwetsbaar
  • Je lichaam maakt dopamine en serotine aan en dus verbetert je humeur
  • Je botdichtheid neemt toe en dit verkleint de kans op botontkalking op latere leeftijd
  • Je verliest centimeters, Spiermassa neemt minder ruimte in dan vetmassa maar weegt zwaarder. Zo kan het zijn dat je wel een kledingmaat kleiner draagt maar het getal op de weegschaal niet verandert.
  • Je verbetert de insulineresistentie van je lichaamscellen. Waardoor jouw bloedsuikerspiegel stabieler is. Ook de kans op diabetes verkleint hierdoor.
  • Krachttraining heeft een positieve invloed op cholesterolgehalte en bloeddruk

Redenen genoeg om vandaag nog te starten met krachttraining!


Sportschool of thuis trainen?
Geen excuses meer
Ok, we weten nu dat het essentieel is om je lichaam op kracht te trainen. Maar hoe ga je dat dan doen? Allereerst zul je de keus moeten maken of je dit thuis wilt doen of in de sportschool. Beide hebben voor- en nadelen. Doe je het thuis dan ben je niet gebonden aan (openings)tijden en kun je op elk gewenst moment aan de slag. Nadeel kan zijn dat je motivatie minder is. Ga je naar de sportschool dan heb je misschien wel een sportmaatje die je meezeult als je even geen zin hebt. Bovendien is er altijd een professional beschikbaar om je uitleg  te geven en/of te helpen. Aan de andere kant kost een sportschool geld en kan de drempel groot zijn om erheen te gaan. Hoe je het ook wend of keert, je kunt altijd en overal trainen. Geen excuses meer dus!


Krachtoefeningen thuis
Kies je voor de sportschool, dan hoef je niet verder te lezen. Dan betaal je immers iemand om jouw persoonlijk te coachen. 😉 Kies je voor thuis, lees dan zeker verder!

We gaan aan onze core werken, ofwel basis. Dit betekent dat we de grootste spiergroepen zullen gaan trainen. Dit zijn de rug, borst, buik, benen, schouders. Bij elke oefening train je meerdere spiergroepen maar we focussen ons op de grootste. Want hoe krachtiger deze zijn, hoe meer resultaat we gaan zien!

De volgende oefeningen raad ik uit eigen ervaring aan. Het kost je slechts 15 minuten per keer! Al ruim een jaar doe ik deze oefeningen gemiddeld één keer per week en ik zie duidelijk resultaat met een jaar geleden. Ik hoor je denken: “Duurt het dan een jaar voor ik verschil zie?” Nee zeker niet! Ik heb de oefeningen in het begin 3x per week gedaan en na één week zag ik al duidelijk verschil. De kracht is om het vol te houden en te onderhouden. Vandaar dat je best een beetje gas terug mag nemen, maar zorg er wel voor dat je je spieren minimaal één keer per week blijft uitdagen!


Wat heb je nodig?
Voor vrijwel elke oefening heb je dumbbells nodig. Ik heb ze zelf van 4,5 kilo maar in het begin is het niet verkeerd om met wat lichtere te beginnen, neem bv. 2 kilo. Bij één oefening wordt gebruik gemaakt van een fitnessbankje. Heb je deze niet thuis? Gebruik dan iets anders om op te stappen, bv een (lage) stoel of emmer. Verder zorg je voor veel ruimte om je heen en wat lekkere muziek om je op uit te sloven!


Work-out time!
Plan 3 vaste dagen per week waarop je de oefeningen gaat uitvoeren. Zorg ervoor dat er altijd één hele dag tussenzit waarbij je de getrainde spieren niet teveel belast.

We hebben een Workout A en een Workout B. Bij beide workouts train je dezelfde spiergroepen maar op een andere manier. Je begint met Workout A op dag 1, gevolgd door Workout B op dag 2. Op dag 3 volg je weer Workout A. Zo wissel je deze beide workouts af met elkaar.

Beide workouts bevatten 5 oefeningen, zoals gezegd al om je grootste spiergroepen te trainen. Op dag 1 start je met Workout A. Je doel is om van elke oefening 10 herhalingen uit te voeren. Dit doe je achter elkaar en zonder pauze. Pas als je alle 5 oefeningen hebt voltooid neem je pauze (ca. 60 seconden). Vervolgens herhaal je dit nogmaals. Tot je alles 3x hebt gedaan.


WORKOUT A

Plankplank
Goed voor: buik, onderrug, heupen en billen.
Je neemt een push-up houding aan. Je steunt op de vloer met onderarmen en ellebogen, dus niet met je handen. Je vormt met je lichaam van enkels tot nek een rechte lijn. Span je spieren in je core zo hard mogelijk aan en hou vast zolang je kunt.

Tip: Hoe lager je achterwerk, hoe beter!


Crossover dumbbell step
up
crossover dumbbell step up
Goed voor: billen, bovenbenen en buik
Links van je been staat een stabiele bank of step. Je hebt een paar dumbbells in je handen. Je zwaait met je rechtervoet langs je lichaam en zet hem op de step. Je duwt jezelf met je rechterbeen van de vloer, zodat je met één been op de step staat en keert daarna terug naar je beginpositie. Dit is 1 herhaling. Doe ze allemaal en herhaal daarna met je andere been.

Bent over Y-raisebent over y-raise
Goed voor: rug, billen, hamstrings
Met in elke hand een dumbbell buig je door je heupen tot je bovenlichaam bijna evenwijdig is aan de vloer. Je knieën zijn licht gebogen en je armen hangen loodrecht naar beneden. Je tilt vanuit die houding je armen omhoog, op zo’n manier dat ze met je torso een Y vormen. Als je armen op één lijn zijn met je bovenlichaam pauzeer je even. Je laat de gewichten daarna gecontroleerd zakken. Dit is 1 herhaling.

Tip: Houdt je rug goed recht!

Goblet squatgoblet squat
Goed voor: billen, bovenbenen, buik
Je staat rechtop en je voeten staan iets meer dan een schouderbreedte uit elkaar. Met beide handen heb je één dumbbell vast alsof het een heel groot en zwaar glas is. Je houdt het gewicht verticaal voor je borst en je ellebogen wijzen naar beneden. Terwijl je rug op een natuurlijke manier gebogen blijft zak je door je heupen en knieën. Je pauzeert even en duwt jezelf weer omhoog. Dit is 1 herhaling.

Tip: Ga met je billen naar beneden, niet met je lichaam naar voren.
Zorg ervoor dat je knieën niet voor je voeten uitkomen.

Push-uppush-up
Goed voor: borst, armen, schouders
Kniel op handen en voeten en zet je handen iets verder dan een schouderbreedte van elkaar. Zet je voeten tegen elkaar en strek je armen en benen. Buig je ellebogen en laat jezelf naar beneden zakken totdat je borst bijna de grond raakt. Duw jezelf omhoog. Dit is 1 herhaling.

Tip: Te zwaar in het begin? Steun dan op handen en knieën.

WORKOUT B

Side Plank
side plankGoed voor: (zij)buikspieren
Je ligt met gestrekte benen op je zij en je lichaam steunt op je bovenarm. Je onderarm en elleboog maken contact met de vloer. Je trekt je heupen omhoog zodat je lichaam van je enkels tot je nek een rechte lijn vormt. Je spant je corespieren zo hard aan als je kunt. Dit houdt je zo lang mogelijk vol. Daarna doe je de oefening met de andere kant van je lichaam.

Tip: Span je buikspieren goed aan om zodat je niet ‘krom’ trekt!

Offset dumbbell split squatoffset dumbbell split squat
Goed voor: bovenbenen, billen, buik
In je rechterhand houdt je een dumbbell, deze houdt je naast je hoofd. Je zet je rechterbeen naar voren. Dat is je uitgangspositie. Vanuit die houding laat je je lichaam zakken tot de knie van je linkerbeen bijna de vloer raakt. Je komt omhoog en neemt je uitgangspositie weer aan. Dat is 1 herhaling. Heb je alle herhalingen gedaan? Dan wissel je af met je andere been en neem je de dumbbell in je andere hand.

Tip:  Houdt je bovenlichaam goed recht!

Alternating dumbbell rowalternate dumbbell row
Goed voor: arm, buik, rug
Je buigt door je heupen totdat je bovenlichaam bijna evenwijdig is aan de vloer. Je hebt in beide handen een dumbbell en je armen hangen loodrecht naar beneden. Vanuit die houding trek je één dumbbell naar de zijkant van je borst. Je bovenlichaam beweegt niet. Je laat het gewicht gecontroleerd zakken. Je herhaalt de procedure met je andere arm. Dit is 1 herhaling.

Dumbbell straight leg deadlift
Goed voor: hamstrings, billendubbell straight leg deadlift
Je staat rechtop en houdt met rechte armen een paar dumbbells voor je dijen. Zonder dat je rug haar natuurlijke kromming verliest zak je door je heupen. Je bovenlichaam en de gewichten zakken richting de vloer. Je pauzeert en keert terug naar je uitgangspositie. Dit is
1 herhaling.

Tip: Houdt je knieën gedurende de hele oefening licht gebogen.

Dumbbell shoulder press

dumbble shoulder pressGoed voor: schouders
Je staat rechtop en in elke hand heb je een dumbbell. Je armen zijn gebogen, je handpalmen wijzen naar elkaar en de gewrichten raken de buitenkant van je schouders. Vanuit die houding duw je de dumbbells recht omhoog, tot je armen zijn gestrekt. Vervolgens laat je de gewichten gecontroleerd zakken tot je uitgangspositie. Dit is 1 herhaling.

Tip: Duw niet teveel vanuit je nek. Dit klinkt misschien gek maar zorg ervoor dat je kracht uit je core komt en niet vanuit je nekspieren. Buikspieren aanspannen dus!

Algemene tips voor de oefeningen:

  • Zorg ervoor dat je bij elke oefening je buikspieren bewust aanspant. Dit voorkomt oa. overbelasting van je rugspieren. Span fictief je broekriem iets aan, dit zorgt ervoor dat je je navel intrekt en je je buikspieren aanspant.
  • Doe elke oefening rustig en gecontroleerd. Het gaat erom dat je spieren moeten werken, het is geen wedstrijd.
  • Blijf jezelf (en je spieren) uitdagen! Is het voor jou een eitje om de oefeningen 10x achter elkaar uit te voeren, schroef dit dan op naar 15x of gebruik zwaardere dumbbells. Gebruik dumbbells van maximaal 5 kilo. Vanaf dan kun je beter meer herhalingen gaan doen.

Dus dames, work that core! Resultaat gegarandeerd! Veel succes!
Ik ben benieuwd naar jullie ervaringen met deze oefeningen!

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s